鐵人三項 競賽補給策略

無論你比的組別為何，在賽事日當天，首要的補給目標是：保持水分與能量的充足。

一、水分與電解質
提到水分時，我們必須和電解質一起談，因為在從事
耐力運動時，平均1小時流失1公升的汗水中，同時間電解質也會大量流失，其中又以鈉最為嚴重，平均每1公升汗水含有900mg的電解質鈉，再來才是鉀，鈣與鎂則相對少量。

若以比一場113，目標完賽時間6小時來計算，大約就是流失6公升（約6kg）的水分與5400mg的鈉，相當於2天的鈉攝取量。

這會造成什麼影響呢？

以一位70公斤的人來說，根據研究，當流失水分達體重2%（1.4公斤）會影響運動表現，流失3-6%（2.1-4.2kg）可能會影響循環功能，6%（4.2kg）以上會有健康的風險。

而鈉的功能，在於掌管體內水分保留能力，從實驗結果發現，相較於只喝純水，含有電解質的液體，水分較能被身體快速吸收與保留，以利在運動過程中運用。

也因此，美國大學運動醫學會建議，從事耐力運動時：

• 水分：控制水份散失<2%的體重
• 電解質：每小時鈉補充300-600mg

電解質產品參考：水動能電解質液442mg鈉/條、鹽糖30-40mg鈉/顆、運動飲料247mg鈉/瓶（590cc）、電解質膠囊141mg鈉/顆

水動能電解質液的設計，符合美國大學運動醫學會每小時的鈉補充量，提升身體水分利用，更簡化了騎乘時的補給步驟。

二、碳水化合物

作為運動時供給身體的燃料，多數人對於能量的補充可能都已有概念，基本每小時補充30-60g碳水化合物（120-240 kcal大卡），約1-2條膠，也有的菁英選手練習吃到60-90g碳水化合物。

除了「賽中補給」，「賽前的早餐」也會是鐵人三項的重點，因應游泳賽段及自行車剛出發時的能量需求。以一位70公斤的人來說，若依照建議範圍，攝取2g/kg體重之碳水化合物，即需要吃到140g（560 kcal大卡），一片吐司約20g碳水化合物、中等香蕉約27g碳水化合物。

美國大學運動醫學會建議：

• 賽前（1-4小時）：1-4g/kg 體重，避免高纖高渣
• 賽中（3-8小時）：30-60g/hour
• 賽後（2小時內）：每小時1-1.2g/kg體重

能量產品參考：能量膠約25g/包、香蕉約27g/根、能量果凍45g/包、小熊軟糖77g/包（100g）

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三、效能增補劑

把前面兩大基本工作好，再來才是考慮加入增強運動表現的輔助品，目前有足夠研究證據支持的產品其實不多，以AIS澳洲國家體育學院發布的指引為例，列為A級的補充品包括：咖啡因、β-丙氨酸、甜菜根汁、碳酸氫鈉、肌酸和甘油。

其中「咖啡因」不僅被列為首位，在耐力運動的應用也最為廣泛，從多數臨床研究顯示，咖啡因中低使用量（3-6mg/kg體重）是理想的增補範圍，以自行車為例，可提升3-7%速度，對運動效能有著直接的影響。

但傳統咖啡因有個問題，就是來得快也去得快，若是較長距離的比賽，通常中間都需要再次補給，來維持體內的咖啡因濃度。此外，若要達到中低使用量（3-6mg/kg體重），以70公斤的人來說為210mg-420mg，補充的便利性與攜帶量也是必須衡量。

據運動醫學相關臨床結果：

• 咖啡因中低使用量，3-6mg/kg體重有助運動表現

咖啡因產品參考：雙速咖啡因雙層錠200mg/錠、美式咖啡200mg/中杯（360cc）、提神飲料80mg/罐（250cc）、咖啡膠50mg/包

透過藥廠的專利技術，鋭速咖啡因錠整併了「快速有感」＆「長效維持」的比賽需求，同時減少了過多液體的攝取。

鐵人三項 競賽補給策略

依據以上三大補給的方向，套用在比賽的規劃，你或許可以這樣操作：

不過，最後還是要提醒，任何補充和我們為比賽目標所做的訓練方法一樣，都需要「練習」，讓身體去習慣這樣的補給狀態，這樣才知道哪個產品適合你，以減少無法預期的意外在比賽當天發生。

講座QA

Q：同樣都是補給品，有錠片、粉劑、發泡錠、膠囊，它們有什麼差異？

A：以我們家背景是藥廠的觀點，不同劑型有它不同的目的性。以做成「錠片」的咖啡因來說，就是為了要達成「控制溶速」，才能做到先釋放100mg咖啡因，讓你在比賽前就快快有感，同時間，100mg咖啡因再慢慢釋放，讓運動效能持續維持，反觀膠囊就比較難達成這樣的控制方式。

而我們的電解質、維生素C做成「沖泡粉劑」也是一樣道理，目的在於求它在身體的吸收速度快，比起發泡錠、膠囊，沖泡粉劑也是賦形劑最少，有效成分最多的方式。你可以想像，在一場比賽吃了20幾顆膠囊，對於身體來說，可能也會有它轉化利用的問題。

Ｑ：但咖啡因會不會有過嗨或刺激的問題？

A：所以使用的「量」和「劑型」就很重要，一般傳統的咖啡因產品，你可以把它想像成一杯小杯美式，一口喝光，那個量是在身體瞬間衝高。但耐力運動過程，理想會希望是處在穩定狀態，這也是我們設計「控制溶速」雙層錠的原因，希望做成身體裡的冰滴咖啡，一點一點穩定釋放。

有使用者回饋給我們，他自己賽前吃咖啡膠，發現心率會一下子到160-180的不舒服狀態，但在使用我們的咖啡因錠，大概會在130左右，是體感舒服又能維持一段時間的狀態。

再來，「原料」也會是影響因素，一般常見的咖啡因萃取大多來自瓜藤類植物的種子或果實，我們選用的是天然綠茶，對於常喝茶的亞洲人來說，是身體比較熟悉的物質，比較不容易引起反彈。

Q：超長距離要怎麼補給？

A：水、電解質、能量一樣是最基本的，這邊想特別分享台灣48小時超馬紀錄保持人李俊昌醫師，我們和他合作很久，他在規劃今年台北超馬24H補給時，流質為主、半固體為輔，定時定量，過程中除了在意電解質夠不夠，他還會加入「環原C」幫助抗氧化。

這和我們以往賽後補充的想法不太一樣，因為在超長距離賽，身體是處在不斷製造廢棄物的狀態，維生素C的補充對他來說有其必要。把水動能和環原力沖泡一起喝，已經是他測試最喜歡的補水方式，既不影響保水的滲透壓，又能達成運動修護之便。

Q：吃BCAA有效嗎？

A：這應該是我們最常被問的了，有人會說吃了精神好、有人說可以產生能量，有人說可以運動修護，如果要從這3個切入點來看：

• 專注力提升表現？咖啡因是被列為A級的效能增補劑。
• 能量利用效率？5000mg BCAA全部拿來發電，大約產生20大卡，能量膠一條100大卡。
• 運動後修護？每100克雞胸肉約含有將近3000mg的BCAA，如果能從原型食物攝取，可能會是經濟且身心滿足的選擇。

目前BCAA是被列為C級補充品，有效性還有待更多研究討論，不過如果以你過去經驗有用可以繼續用，若較無感，或許可以考慮其他方式。沒有一定好或壞，只是適不適合你而已。

參考資料

[1]Mountain SJ, Cheuvront SN, Lukaski HC. Sweat mineral element responses during 7 hours of exercise-heat stress. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007. 17(6): 574-82

[2]The Complete Guide To Sport Nutrition by Anita Bean

[3]Goldstein et al, 2010